Con la cuenta regresiva en marcha para la próxima Maratón de Santiago 2026, miles de corredores afinan los últimos detalles de su preparación. Ya sea en los 10K, 21K o los exigentes 42K, el desafío no solo está en la distancia, sino también en cómo llegar de la mejor forma al día de la carrera.
El kinesiólogo y coach de ASICS, Christian Gutiérrez, entrega recomendaciones clave para enfrentar esta etapa final con inteligencia, evitando errores comunes y maximizando el rendimiento.
La clave no es parar, es ajustar
Uno de los mitos más extendidos es que antes de la carrera hay que dejar de entrenar por completo. Nada más lejos de la realidad. Según Gutiérrez, lo fundamental es reducir las cargas, tanto en volumen como en intensidad, es un proceso conocido como tapering.
“Se trata de darle al cuerpo el descanso necesario tras semanas de alta exigencia, buscando llegar lo más recuperado posible a nivel neuromuscular”, explica. Los tiempos varían según la distancia, mientras más larga la distancia, mayor es la necesidad de recuperación acumulada.
Si se correrán 10K, lo ideal es descansar entre 3 y 5 días antes; si la meta son los 21K, se recomienda parar una semana o diez días antes; y si van por toda la carrera de 42K, dos semanas suelen ser lo más adecuado para llegar recuperado al gran día.
¿Entrenar hasta el último día?
La respuesta depende del corredor. Para principiantes, lo más recomendable es descansar completamente el día previo. En cambio, quienes tienen más experiencia pueden optar por una activación suave. “Una sesión breve de movilidad y trote ligero, de 20 a 30 minutos en baja intensidad, puede ayudar a llegar con mejores sensaciones”, señala el especialista.
Nada nuevo el día de la carrera
Uno de los errores más frecuentes, pero evitables, es improvisar. La regla es clara. Todo debe haber sido probado antes.
Desde la alimentación hasta la ropa, pasando por calcetines y zapatillas, cada elemento debe haber sido parte del entrenamiento. Esto incluye también el uso de nuevas tecnologías en calzado. “Las zapatillas nuevas pueden funcionar, pero siempre existe el riesgo. Lo ideal es haberlas probado corriendo o al menos caminando previamente”, advierte Gutiérrez.
Las horas antes de la carrera también juegan un rol clave. La recomendación es simple. No innovar. Una cena conocida, preparar con anticipación todo lo necesario y acostarse temprano son medidas básicas, especialmente para quienes debutan. Y si los nervios afectan el sueño, no hay que alarmarse. “El cuerpo está preparado. Más importante que dormir perfecto es confiar en el proceso. Visualizar una buena carrera ayuda mucho”, comenta.
El gran día
El día de la carrera, la estrategia puede ser determinante, lo primero es llegar con tiempo al punto de partida permite realizar una activación adecuada y evitar largadas bruscas.
También se recomienda salir de forma controlada, sin dejarse llevar por la adrenalina inicial, no saltarse la hidratación, incluso si no hay sensación de sed y dividir la carrera en objetivos pequeños, en lugar de pensar en lo que falta. “Cambiar el foco mental es clave: en vez de preguntarse cuánto queda, es mejor valorar cuánto ya se ha avanzado”, sugiere Gutiérrez.
En los 10K, el margen de error es menor y el ritmo suele ser más alto. Aquí predominan la velocidad y el control. Para los 21K, la clave es mantener el equilibrio entre resistencia y estrategia, donde la gestión del esfuerzo es fundamental.
En los 42K, en tanto, la planificación lo es todo. La nutrición durante la carrera y la fortaleza mental marcan la diferencia para sostener el rendimiento.
Por último el coach ASICS recuerda que lo más importante siempre es disfrutar de la carrera y valorar el esfuerzo hecho para llegar hasta ese punto.
