Este fenómeno también tiene un efecto asociado: el aumento de lesiones. Según especialistas, durante marzo se registra cerca de un 30% más de casos en comparación con otros meses del año, principalmente por una sobreexigencia en las primeras semanas.
Desde ASICS advierten que uno de los principales errores es intentar avanzar demasiado rápido. “La musculatura y la técnica de carrera no están adaptadas al inicio, por lo que es clave comenzar de forma progresiva”, explica Christian Gutiérrez, kinesiólogo, coach y embajador de ASICS Chile.
Cómo empezar sin exigirse demasiado
El especialista recomienda iniciar con dos a tres sesiones por semana, evitando días consecutivos, y con entrenamientos de entre 30 y 40 minutos. “En las primeras semanas, se puede alternar caminar y correr, lo que permite una mejor adaptación del cuerpo”, explica.
Para controlar la intensidad, una herramienta simple es la percepción del esfuerzo. “Se puede usar una escala del 1 al 10, donde lo recomendable es mantenerse en torno a un nivel 6. Además, si puedes mantener una conversación mientras corres, significa que estás en una intensidad adecuada”, agrega.
En cuanto al equipamiento, desde ASICS destacan que contar con una zapatilla adecuada puede marcar una diferencia relevante, especialmente en etapas iniciales. Existen modelos enfocados en amortiguación, como GEL-NIMBUS 28 o GEL-CUMULUS 28, y otros orientados a estabilidad, como las GEL-KAYANO 32 Y GT-2000., que ayudan a entregar mayor protección al sistema neuromuscular mientras el cuerpo se adapta a la actividad.
“Para comenzar a correr se recomienda siempre una zapatilla con amortiguación que, por sus componentes, asegura protección neuromuscular al corredor que se inicia. Esto ocurre porque la técnica de carrera al principio no es la mejor o porque la musculatura aún no está adaptada a la actividad”, explica el kinesiólogo de ASICS, Christián Gutiérrez.
El especialista añade que existen distintos tipos de zapatillas pensadas para quienes empiezan. “En ASICS existen dos categorías de protección: la de amortiguación, donde se encuentran modelos como GEL-NIMBUS 28 o GEL-CUMULUS 28, y la categoría de estabilidad, con zapatillas como GEL-KAYANO 32 Y GT-2000.. Son modelos versátiles, duraderos y cómodos para quienes se inician”, señala.
¿Y cuánta agua llevar?
La hidratación es otro aspecto que muchas veces se subestima. Para entrenamientos de hasta 40 minutos, una botella de aproximadamente 250 cc de agua suele ser suficiente. En sesiones más largas, se recomienda aumentar la ingesta, considerando siempre que las necesidades pueden variar según cada persona.
¿Mañana o tarde?
Respecto al horario, no existe una regla única. “Lo importante es elegir un momento que se pueda sostener en el tiempo. La consistencia es mucho más relevante que la hora del día”, señala Gutiérrez, quien además enfatiza la importancia de preferir espacios seguros e iluminados para la práctica.
Más allá del rendimiento, desde ASICS destacan que el running se ha consolidado como una de las formas más simples de retomar la actividad física, especialmente en esta época del año. Comenzar de manera gradual, escuchar al cuerpo y mantener la constancia son claves para transformar el ejercicio en un hábito sostenible en el tiempo.
